6 վարժություն, որոնք կօգնեն ազատվել ներբանային ֆասցիտի (ոսկրափուշ, шпоры) հետևանքով առաջացած դիսկոմֆորտից

Ներբանային ֆասցիտը հիմնականում առաջանում է ավելորդ քաշի կամ չափից շատ ու կտրուկ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության հետևանքով: Որպեսզի կարողանաք խուսափել այդ խնդրից, խորհուրդ է տրվում կատարել հատուկ վարժություններ ու համալիր ձգումներ:

Ներբանային ֆասցիտը հանդիսանում է կրունկների   ցավային զգացողության առաջացման պատճառներից մեկը, որը առաջանում է, երբ ոտնաթաթերի   կապող աղեղի  ջլերի հյուսվածքները բորբոքվում  կամ վնասվում են:

 Այս խնդրով տարեկան ավելի քան 2 մլ մարդ է դիմում բժշկի և նրացից շատերը ստիպված են լինում անցնել վերականգման հատուկ պրոցեդուրաներ, որպեսզի կարողանան վերականգնել իրենց առողջությունը: Ներբանային ֆասցիտը առաջացնում է կրունկի սուր ցավ, որը ստիպում է մարդուն քայլելիս կաղալ:

Ինչ է ներբանային  ֆասցիտը

Ֆասցիան իրենից ներկայցնում է  երկար բարակ  կապ, որը գտնվում է  ոտնաթաթի հիմքի մաշկի տակ: Այն նման է ջլի, որը միանում է ոտնաթաթը ձևավորող յուրաքանչյուր ոսկորի հետ:

 Այդ ջիլը միացնում է կրունկը  ծայրի հետ, նման կերպ աջակցում է ոտնաթաթի աղեղին, որպեսզի այն մարդու յուրաքանչյուր շարժման դեպքում կարողանա դիման ամբողջ մարմնի ծանրությանը:

Այնուամենայնիվ, երբ նրա վրա  չափից շատ ճնշում է գործադրվում, օրինակ ավելորդ քաշի  կամ չափից շատ ծանրաբեռնվածության  տեսքով, ապա  ֆասցիայի հյուսվածքները վնասվում են  և անգամ պատռվում, որն էլ և հանգեցնում է կրունկի հատվածում լարվածության ու բորբոքման արդյունքում առաջացած սուր ցավերի, որոնք ավելի շատ հայտնի են պլանտար ֆասցիտը անվամբ:

Ռիսկի գործոնները

Մինչ օրս հետազոտողները չեն կարողացել բացահատել այդ խնդրի կոնկրետ պատճառները: Այնուամենայնիվ, գոյություն ունեն տարբեր գործոններ, որոնք կարող են բարձրացնել այդ հիվանդության զարգացման ռիսկը:

·         Ավելորդ քաշ կամ ճարպակալում

·         Ոտնաթաթի չափից շատ բարձրություն

·         Կրկնվող հարվածներով վարժությունների կատարում (մանրաքայլ վազքը կամ սպորտի այլ տեսակներ)

Ախտանշանները

Այս խնդրի դեպքում ցավը հանդիսանում է հիմնական ախտանշանը, սակայն մասնագետները խորհուրդ են տալիս նաև ուշադրություն դարձնել  առաջին հայացքից աննշան թվացող բողոքների վրա.

·         Ոտնաթաթի ստորին հատվածում, կրունկի շրջանում  առաջացած ցավեր

·         Առավոտյան անկողնուց վեր կենալիս ու առաջին քայլերը կատարելիս  նկատվող ցավեր

·         Ֆիզիկական վարժություններ կամ ակտիվ  այլ գործեր  կատարելուց հետո առկա սուր ցավեր

Վարժություններ, որոնք թեթևացնում են ներբանային ֆասցիտի ախտանշանները

Վարժությունները հանդիսանում են բուժման ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկը, քանի որ նրանք օգնում են թեթևացնել դիսկոֆորտն ու անգամ կասեցնում են գրգռող ախտանշանների առաջացումը:

Ձեզ  ենք ներկայացնում ձգման համար նախատեսված շատ պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրացնել ոտքերն ու պայքարել այդ խնդրի դեմ:

Վարժություն 1

·         Վերցրեք աստիճան կամ բարձր աթոռակ ու կանգնեք նրա վրա, հենվեք ձեռքերով պատին, որպեսզի կարողանաք պահպանել հավասարակշռությունը։ Ոտքի մատները պետք է լարված լինեն իսկ կրունկները մի փոքր բարձրացած :

·         Զգուշությամբ, կրունկները ներքև  իջեցնելով, ցած իջեք, առանց ծնկները ծալելու:

·         Ոտքերը պահեք լարված վիճակում 30 վայրկյան ու նորից վերադառձեք մեկնարկային դիրքին:

Օրական 3 մոտեցմաբ  10 անգամ կրկնեք այս վարժությունը

Վարժություն 2

·         Ափերով հենվեք պատին, մեկնեք ձեռքերն ու համոզվեք, որ մի ոտքը ձգված է ու մաքսիմալ հետ մղված, իսկ մյուսը՝ մի փոքր առաջ է դրված: Մարմնի զանգվածը պետք է տեղափոխվի հետևի ոտքի վրա: 

·         Կրունկները հատակից չկտրելով, տեղափոխեք մարմինը առաջ ու այդ դիրքը պահեք 30 վայրկյան, որպեսզի զգաք ձգումը:

Օրական 3 մոտեցմաբ կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:

Վարժություն 3
 

·         Վերցրեք սառը ալյումինե աման, կամ փոքր գնդակ, ոտնաթաթը սեղմեք վրան ու այն գլորեք, որպեսզի կարողանաք թուլացնել ոտնաթաթի աղեղը:

Որպեսզի ոտքերը լիովին թուլանան, կատարեք այս վարժությունից 30-50 անգամ:

Վարժություն 4

·         Որքան հնարավոր է առաջ մեկնեք ոտնաթաթերը և ձեռքերով ոտքի մատները ծալեք հետ(հատկապես բութ մատը):

·         Կատարեք այդ վարժությունը նախ ծալած ծնկներով, ապա ուղղած:

Աշխատեք ոտնաթաթը լարված վիճակում պահել 30 վայրկյան և օրական 3 մոտեցմաբ  կատարեք 10-ական անգամ:

Վարժություն 5

·         Ձգեք ոտնաթաթերն այնպես, որ ոտքի մատները լարված լինեն և ձեռքի մատներով՝ թեթև սեղմելով  ներբանային ֆասցիայի վրա՝ կատարեք շրջանաձև շարժումներ:

Կատարեք այս  մերսումը  մի քանի րոպե, մինչև որ կզգաք, որ ոտնաթաթերի աղեղը թուլանում է:

Վարժություն 6

·         Տարածեք սրբիչը հատակին, որից հետո փորձեք այն ոտքի մատներով բարձրացնել

·         Պահեք լարվածությունը 30 վայրկյան:

Օրական 3 մոտեցմաբ 10 անգամ կատարեք այս վարժությունը:

Աղբյուրը՝   fithacker.ru